Manger "normalement", c'est prendre des repas réguliers, ne pas se priver déraisonnablement et ne pas être en proie à des impulsions alimentaires irrésistibles. Mais actuellement on assiste à une augmentation des manières "anormales" de manger, ou troubles du comportement alimentaire. La nourriture n'est plus synonyme de plaisir et de convivialité, elle devient plutôt obsession, source de culpabilité, manie solitaire.
Qu'est-ce que le grignotage ?
Pourquoi grignote-t-on ?
Quels sont les risques ?
Comment éviter de grignoter ?
Questions
Les calories du grignotage
Craving, chocolatomanie et autres fringales
"Night eating syndrome"
Hyperphagie incontrôlée (ou BED : Binge Eating Disorder)
Comment s'en sortir ?
Qu'est-ce que le grignotage ?
Grignoter, c'est manger des petites quantités de nourriture en dehors des repas, à toute heure du jour - et de la nuit. Le grignotage n'a pas le caractère impulsif des crises de boulimie et il ne s'accompagne pas de perte de contrôle de soi. Les aliments cuisinés sont le plus souvent abandonnés au profit d'aliments consommables sans préparation, sans couverts, mais directement avec les doigts, et dans les lieux et positions les plus variés. Petits et grands, nous grignotons. Environ 30% des enfants entre 9 et 11 ans, et à peu près autant d'adultes, avouent manger en dehors des repas. Mais les ados sont nettement plus nombreux dans ce cas : 60% grignotent pendant la journée et ils sont encore plus nombreux vers 14-15 ans : c'est une caractéristique de leur mode d'alimentation.
Le grignotage remplace parfois les repas et peut provoquer une prise de poids.
Pourquoi grignote-t-on ?
Le grignotage n'a pas toujours les mêmes causes, selon l'âge, la situation familiale, l'état psychologique. Voici les quatre principales :
La faim. Pour certains jeunes, grignoter est ressenti comme une nécessité, parce qu'ils ont faim en attendant le repas. Cette fringale se manifeste plus souvent chez les 12-14 ans.
L'habitude. Le grignotage est souvent une habitude prise dans la famille depuis le plus jeune âge. Les jeunes ont toujours eu à leur disposition un frigo rempli et des réserves dans lesquels ils ont toujours pioché. Ce peut être aussi par goût pour toutes les barres, biscuits sucrés ou salés, mini-portions irrésistibles et sodas, produits d'ailleurs premiers au top 50 des spots publicitaires télévisés diffusés pendant les émissions de télévision pour les enfants. Et dans 90% des cas, leur consommation se fait sous forme de grignotage.
Le besoin de réconfort. Il ne faut pas sous-estimer le bien-être que peuvent apporter ces grignotages. Il s'agit souvent de produits riches en sucre. Or le sucre stimule dans l'organisme la production d'endorphines naturelles, des substances qui créent une sensation de plaisir et protègent peut-être contre une tendance dépressive. Le grignotage est une manière de se dorloter, de remplir une période d'ennui ou un vide affectif, d'échapper au stress ou à une pensée dérangeante.
La solitude. Pour les adultes qui abandonnent toute forme de repas socialisé, on peut aussi évoquer un fait de civilisation : la solitude et le repli sur soi dans le monde occidental, ou un retour au mode archaïque d'alimentation, le vagabondage alimentaire.
Quels sont les risques ?
Ce comportement devient tellement banal qu'on a de plus en plus tendance à en ignorer les risques, qui n'en existent pas moins :
Risque de déséquilibre nutritionnel : Les aliments grignotés sont presque toujours gras et/ou sucrés, donc denses en énergie, et faibles en micro-nutriments. Quand les grignotages précèdent les repas, le risque est de faire l'impasse sur des aliments plus utiles nutritionnellement, comme les légumes, les féculents, la viande ou le poisson. Le déséquilibre est encore plus grand si le repas lui-même est remplacé par des produits à grignoter : cela entraîne en plus un déficit en protéines, en oligo-aliments et en fibres.
Risque de prise de poids excessive : Des prises de nourriture anarchiques, sans horaire régulier, ne permettent pas une bonne régulation de l'apport calorique dans la journée. Elles désorganisent les mécanismes qui devraient permettre d'adapter spontanément la consommation en fonction des besoins énergétiques de l'organisme. Ce phénomène s'accentue quand on prend en plus des boissons sucrées entre les repas. On risque d'absorber ainsi plus de calories qu'il ne faut et de grossir. Pour les jeunes, si de plus ils ne bougent pas beaucoup, cela représente un véritable risque de kilos en trop : l'obésité de l'enfant et de l'adolescent est souvent liée à un grignotage intempestif. Et aux Etats-Unis, la disparition des repas au profit d'un grignotage gras, salé ou sucré a favorisé le développement de l'obésité ces vingt dernières années et risque d'avoir les mêmes conséquences en Europe.
Comment éviter de grignoter ?
Se relaxer, adopter pour règle de ne pas manger en regardant la télé, en travaillant, en lisant… et surtout manger suffisamment pendant les repas sont les solutions les plus efficaces pour éviter les envies de se mettre quelque chose sous la dent. Le goûter aussi est une parade aux grignotages. Pour résister plus facilement à la tentation, on peut tout simplement limiter les occasions d'être tenté : en achetant le moins possible d'aliments qui ne nécessitent aucune préparation.
Questions
Depuis que j'essaie d'arrêter de fumer, je grignote tout le temps, et j'ai peur de grossir . Pensez-vous que cela va se calmer et que c'est juste un mauvais moment à passer ?
Cela peut durer un moment. Le tabac est un coupe-faim efficace. De plus, l'arrêt du tabac rend nerveux et anxieux, alors on mange pour se calmer. Quand l'envie est irrépressible, on peut choisir parmi des aliments peu caloriques : des fruits, des yaourts, plutôt qu'un paquet de biscuits apéritif. Il est recommandé aussi de faire du sport et de la relaxation. Arrêter de fumer n'est pas une mince affaire, et il faut souvent se faire aider, au lieu d'accumuler les tentatives et les échecs.
Mon enfant a beau goûter, il grignote aussi en attendant le dîner tout en buvant des boissons sucrées et il devient dodu. J'essaie de le limiter, mais j'ai peur de le priver. Qu'est-ce que je peux faire?
Vous pouvez limiter l'achat des sodas, ou de tous les produits consommables sans préparation. Achetez-en moins en précisant que cela doit durer toute la semaine, ou plus longtemps, ou ne les rangez pas à portée de main. Si l'envie est vraiment irrésistible, plutôt qu'un paquet de chips, incitez-le à prendre un fruit, un laitage, ou des légumes crus bien épluchés.
Les calories du grignotage
Aliments kilocalories
5 ou 6 biscuits petits-beurre (40g) 170
2 biscuits chocolatés (30g) 110
1 petit paquet de minicookies (40g) 220
1 barre chocolatée type Lion ou Mars 220 à 270
1 tablette de 100g de chocolat noir 560
1 bâtonnet glacé 140
1 barre chocolatée glacée 220
1 pain au chocolat ou aux raisins 260 à 280
1 croissant 180 à 220
1 mini-sachet de chips 175
1 paquet (90g) de biscuits salés 450
1 poignée (40g) de cacahuètes 240
1 petit saucisson sec individuel (30g) 130
1 verre de soda 80 à 100
1 petite boîte de soda (33ml) 135 à 160
1 litre de soda 400 à 480
Craving, chocolatomanie et autres fringales
À la différence de la boulimie, le craving, mot anglais que l'on pourrait traduire par "désir irrésistible", est une envie folle qui porte sur un aliment en particulier, et non pas sur tout ce qui passe à portée de bouche. Il s'agit dans 40% des cas de produits chocolatés. Le "craver" (celui qui s'adonne au craving) n'éprouve pas le besoin de se faire vomir. Chez les jeunes, le craving atteindrait aujourd'hui 28% des filles et 13% des garçons. Après l'assouvissement de l'envie, 60% des adolescents déclarent se sentir mieux, toutefois beaucoup de filles culpabilisent.
Comment expliquer le craving ?
Le craving peut-être la traduction d'un mal-être psychologique, lié à la vie familiale, au stress des études ou du travail, à la solitude...
Il existe aussi une sorte de dépression saisonnière commençant en automne et disparaissant au printemps. Elle se manifeste par un ralentissement psychique, de la fatigue, une augmentation du temps de sommeil, des fringales et une prise de poids.
Le chocolatomane craque dans des situations de stress ou de conflit interne. On peut expliquer l'attirance pour le chocolat par les effets bienfaisants du magnésium et d'autres substances psycho-stimulantes qu'il contient en abondance. Le chocolat est un anti-stress naturel.
Comment éviter le craving ?
Il faut chercher à déterminer les situations qui accompagnent les fringales et essayer de résoudre les difficultés d'ordre psychologique autrement qu'en mangeant.
Comment distinguer une fringale hypoglycémique d'une fringale d'origine psy ?
Certains signes accompagnateurs sont les mêmes, état d'angoisse, de fébrilité, difficulté à se concentrer, mais les moyens d'apaiser l'une et l'autre sont très différents. Dans le cas de la fringale hypoglycémique, due à une baisse de glucose dans les cellules du cerveau, le malaise disparaît lorsqu'on mange la valeur d'un ou deux morceaux de sucre. Pour réduire les risques de malaise, il faut faire cinq prises alimentaires par jour et éviter de consommer aliments et boissons sucrés de façon isolée. Il faut peut-être aussi consulter un médecin qui fera faire un bilan.
En cas de fringale d'origine psychologique, due à l'utilisation de la nourriture pour faire face à des difficultés d'ordre psychologique, un ou deux sucres ne suffisent pas à faire disparaître le malaise, il faut souvent beaucoup plus. Elle s'accompagne aussi d'un sentiment de vide souvent qualifié d'ennui.
"Night eating syndrome"
Ou syndrome d'alimentation nocturne. Ce trouble consiste en un besoin impérieux de manger au cours de la nuit. Le sujet ne peut se rendormir qu'après avoir avalé une copieuse collation, souvent dans un demi-sommeil. Le lendemain matin, il ne se souviendra pas très bien de ce qu'il a pu ingurgiter.
Comment expliquer ce syndrome ?
Ce comportement révèle souvent une dépression masquée.
Comment l'éviter ?
Comme pour les fringales, il faut chercher à retrouver les situations qui ont précédé et essayer de résoudre les difficultés autrement qu'en mangeant.
Hyperphagie incontrôlée (ou BED : Binge Eating Disorder)
Binge, en anglais, signifie excès.
Binge eating signifie une prise alimentaire excessive et caractérisée par la perte de contrôle des quantités avalées.
Ce qui correspond à la définition d'une crise de boulimie.
Qu'est-ce qui distingue les boulimiques des personnes souffrant de BED ?
Leurs points communs : la quantité de nourriture absorbée lors d'une crise, le caractère irrépressible de ces crises, leur fréquence, l'impression de détente éphémère qui peut suivre.
Ce qui les différencie, c'est leur manière de négocier les conséquences de la crise sur leur poids. Contrairement aux boulimiques, les personnes souffrant de BED n'ont pas recours à des comportements compensatoires après une crise (vomissements, laxatifs, jeûne, exercice physique). Ils prennent donc du poids. Autre différence importante avec la boulimie : la fréquence de ce trouble est semblable chez les hommes et les femmes.
Le syndrome d'hyperphagie incontrôlée est étiqueté comme trouble du comportement alimentaire depuis peu. Longtemps les médecins pensaient que ces crises n'étaient que la conséquence de régimes trop sévères, mais on s'est aperçu qu'elles ne survenaient pas seulement en période de restriction.
Tous les obèses sont-ils sujets à des crises de BED ?
Selon les premières estimations, 20 à 50% des individus en surpoids qui consultent pour maigrir y seraient sujets (voir "Obésité"). Mais comme la plupart des gros ou des obèses ont peur qu'on les accuse de "manquer de volonté" et qu'ils ne racontent pas volontiers des pratiques dont ils ont honte ou dont ils se souviennent à peine, il est probable qu'une majorité d'obèses connaissent ce syndrome. Ceux qui ont à la fois un excès de poids et des crises de boulimies souffrent doublement : socialement (rejet des gros) et psychologiquement (honte de la perte de contrôle, chute de l'estime de soi).
Les obèses hyperphages incontrôlés seraient plus tourmentés par la nourriture que les obèses ne souffrant pas de BED, ils seraient toujours occupés à se restreindre sans y parvenir, plus tracassés par leur poids. Ils seraient aussi plus fragiles psychologiquement.
Comment s'en sortir ?
Comme dit P. Jeammet, spécialiste des troubles du comportement alimentaire, il existe une classification officielle des différents troubles et des définitions très strictes fondées sur des critères de gravité, mais il s'agit en fait d'une palette de comportements aux frontières moins claires que ne le laisse imaginer le spectacle d'une anorexique squelettique qui se nourrit de miettes, d'une boulimique de poids normal mais qui vomit la majeure partie de ce qu'elle avale et d'un gros qui grignote compulsivement. "Tous les cas correspondent à des situations de souffrance, à des déséquilibres psychologiques parfois très importants".
Ce syndrome, comme l'anorexie et la boulimie, se soignera donc si on prend en charge à la fois le physique et le mental.
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